هنگام امتحانات، بسیار اضطراب و استرس دارم !!!

دانشجویی هستم که هنگام امتحانات و سایر تکالیف درسی بسیار اضطراب و استرس دارم که روی نتیجه کارم تأثیر می گذارد؛ مرا راهنمایی کنم که چطور آرامش یابم؟

خوشحالیم از اینکه با فردی هم صحبت هستیم که در مواجهه با مشکلات و دغدغه های ذهنی اش، اقدام به مشاوره خواهی می کند. این را بدانید که یکی از نشانه های افراد عاقل و پویا کسب آگاهی در زمینه های مورد نیاز است.

از پرسش شما مشخص است که شما از اضطراب امتحان رنج می برید؛ این نوع اضطراب، فرد را در خصوص توانایى‏هایش دچار تردید مى ‏سازد و توان او را براى مقابله با موقعیت امتحان کاهش مى ‏دهد. فردى که اضطراب امتحان دارد، ممکن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد.
بهتر است بدانید مقداری استرس و اضطراب در انجام دادن کارها طبیعی است و باید باشد. نام این نوع استرس و اضطراب طبیعی را می توان «نگرانی برای انجام دادن صحیح کار» نامید. برای مثال وقتی آشپز، غذایی را بر روی اجاق گذاشته، این فکر و دغدغه همراه اوست که مبادا غذا بسوزد؛ اگر این نگرانی در او نباشد بی خیال می شود و غذا هم می سوزد. کارهای دیگر هم ( از جمله امتحان و تکالیف درسی) به همین شکل. اما اگر این استرس و اضطراب از حد طبیعی و متعادل خود خارج شود و زندگی فرد را تحت الشعاع قرار دهد آنگاه به دید یک مشکل باید به آن نگریست و به فکر درمانش بود. زیرا این نوع اضطراب، اضطرابی منفی است و می تواند عامل بسیاری از اختلالات شناختی، عاطفی و جسمانی گردد. این نوع اضطراب در نهایت انسان را از بخش عمده‏ ای از امکانات و توانمندی هایش محروم می سازد به گونه‏ ای که نمی تواند از استعدادهای وجودی اش به درستی بهره‏مند شود. بُعد منفی و مخرّب اضطراب، فرد را از رویارویی درست با مشکلات و موقعیت ‏های جدید باز می دارد.

اضطراب امتحان مى‏ تواند دو علت عمده داشته باشد : آشکار و پنهان :
1. علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس از تحقیر و آبروریزى است. فرد احساس مى ‏کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده‏ اش تحقیر مى ‏شود و آبرویش مى ‏رود. در واقع احساس مى‏ کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم مى ‏شود یا از دانشگاه اخراج مى ‏گردد.
2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحى شده، به وسیله دیگران ناگزیر مى ‏بیند، دچار اضطراب مى ‏شود.
برخى از پژوهشگران هم عواملى مانند فقدان مهارت‏هاى مطالعه را سبب اضطراب مى ‏دانند و مى ‏گویند: «چون فرد نمى ‏داند چگونه و به چه روشى مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب مى ‏شود». در این صورت، باید به مهارت‏هاى مطالعه توجّه کافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه‏ریزى صحیح و بهره‏گیرى از روش‏هاى صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلى پیش نیاید.

روش‏هاى کاهش اضطراب امتحان
1. یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید، نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جارى کنید و از او یارى جویید.
2. روى آوردن به خودگویى مثبت؛ برخى افراد در خلال موقعیت‏هاى اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویى منفى فرو مى ‏روند و عباراتى چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمى ‏شوم» را بر زبان مى ‏رانند! این خودگویى‏ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدى فرد مى ‏انجامد. بنابراین، فرد باید به جاى خودگویى‏هاى منفى، به خودگویى‏هاى مثبت روى آورد؛ مانند «گام به گام پیش مى ‏روم»؛ «مى‏ توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده‏ اى طبیعى است و هر کس ممکن است دچار آن شود. این اضطراب سبب نمى گردد امتحانم را خراب کنم و حتّى باعث مى ‏شود خود را بیشتر و بهتر آماده سازم.
4. بیان اغراق‏ آمیز اضطراب؛ اندکى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‏ آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش مى‏ خواهد بیرون بزند. به دوستانتان بگویید: «بچه‏ها این قدر ترسیده‏ ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است» . سعى کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر مى شود. آشکار کردن این احساس، باعث مى ‏شود دوستانتان تذکر دهند : جاى نگرانى نیست، ما هیچ احساس بدى نداریم. تو بى‏جهت چنین احساسى پیدا کرده‏ اى. همین گفت و گوها و آشنایى با موقعیت‏هاى دوستانتان، اضطراب را کاهش مى ‏دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.
6. پدید آوردن آرامش فیزیکى؛ وقتى روى صندلى آزمون نشستید، دقایقى پیش از شروع امتحان - بى‏آنکه توجّه کسى را جلب کنید - چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کرده، به آرامشى که از نوک پنجه‏هاى پا به طرف بالا مى‏ آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام‏تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلى راحتم، آماده‏ ام به خوبى امتحان دهم».
7. پدید آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب یافتید و نشستید، چشم‏هایتان را ببنیدید و منظره زیبایى را که قبلاً دیده ‏اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن‏زار زیبا و...)، در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشى را که مى ‏توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم‏هایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
8. پاسخ گزینشى به پرسش‏ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش‏ها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به پرسش‏هایى که پاسخش را کاملاً مى ‏دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال‏ها بروید.
امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راه‏کارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید و در این زمینه به آرامش برسید. البتّه این هدف به تدریج به دست مى ‏آید. مطمئن باشید با جدیت، پشتکار و تمرین و اجراى پیوسته نکات کاربردى یاد شده، به موفقیت کامل دست خواهید یافت و پیروز خواهید شد.
موفق و سربلند باشید؛ باز هم با ما مکاتبه کنید.

نویسنده : علی حسینعلی پور